በእርግጥ ሁሉም ነገር በ 20 ደቂቃ ሩጫ ይጀምራል ፡፡ ለረዥም ጊዜ መሮጥ ከከበደዎት ጊዜውን ወደ 10 ደቂቃ ይቀንሱ እና ከዚያ ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡ ለመሮጥ መናፈሻ ወይም መተላለፊያን ይምረጡ-ይህ ደግሞ ጠዋት ላይ በአዎንታዊ ስሜቶች እንዲሞሉ ይረዳዎታል ፡፡ ደህና ፣ ከዚያ ወደ ክፍያ ይሂዱ ፡፡
የሂፕ ክበብ
ክላሲክ ስኩዌቶች ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ወይም በትንሹ ሰፋ አድርገው ፣ እግሮች በትንሹ ተለያይተው ያስቀምጡ ፡፡ መንሸራተት ይጀምሩ ፣ ግን ጉልበቶችዎ በእግር ጣቶችዎ ላይ እንደማይሄዱ ያረጋግጡ ፡፡ ሪፖርቶች: 20
የጎን መጨፍለቅ-በቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እግሮችዎን በተመሳሳይ ቦታ ይተው ፡፡ አሁን ግን እያንዳንዱን ከፍ በማድረግ ፣ አንድ እግሩን በተራ በተራ ያንሱ ፣ ቀጥታ ወደ ጎን እና ወደ ላይ ይውሰዱት ፡፡ ሪፖርቶች: 20 (10 ለእያንዳንዱ እግር).
ወደኋላ የሚመለሱ ሳንባዎች-አንድ እግሩን ወደፊት ሌላውን ደግሞ ወደኋላ በጣቶችዎ ጣቶች ላይ ያድርጉ ፡፡ ቁጭ ይበሉ እና በሚነሱበት ጊዜ በጀርባዎ እግር ትንሽ ዥዋዥዌ ያድርጉ ፡፡ በሚነሱበት ጊዜ ፣ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በማጥበብ በኩሬው ላይ ያተኩሩ ፡፡ ይህ መልመጃ ለጉልበቶች ፣ ለጭኖች እና ለእግሮች ትልቅ ይሠራል ፡፡ ሪፖርቶች: 30 (ለእያንዳንዱ እግር 15).
ሳንባዎችን መዝለል-አንድ እግር ከፊት ፣ ሌላኛው ደግሞ ከኋላ ፡፡ በመዝለል ውስጥ ፣ እግሮቻችንን በቦታዎች እንለውጣለን ፣ ዘልለን ከወጣ በኋላ በእያንዳንዱ ጊዜ ስኩዊድ እናደርጋለን። ጉልበቶችዎ ቢጎዱ መዝለል የለብዎትም ፡፡ ይህንን መልመጃ ይዝለሉ ፡፡ ሪፖርቶች: 20 (10 ለእያንዳንዱ እግር).
ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ በመካከላቸው በደቂቃ ዕረፍት ሶስት ጊዜ ይድገሙ ፡፡ ገና እየጀመርክ ከሆነ ቀስ በቀስ የአቀራረቦችን ቁጥር በመጨመር በአንድ ስብስብ መጀመር ትችላለህ ፡፡
በጋዜጣው ላይ ክበብ
ማጠፍ-ቀጥ ያለ ውሸት (እግሮች ቀጥ ያሉ ናቸው ፣ እጆችም ከጭንቅላቱ በላይ ናቸው) ፡፡ ከላይኛው ቦታ ላይ እንዲገናኙ እግሮችዎን እና እጆችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያሳድጉ ፡፡ ሪፖርቶች: 15
ሰውነትን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ-ጉልበቶችዎን ማጠፍ ፣ እግርዎን መሬት ላይ ማረፍ እና ሰውነቱን ወደ ላይ ማንሳት ይጀምሩ ፡፡ እግሮችዎ እንደሚወጡ ከተሰማዎት ከዚያ በሆነ ነገር ያስተካክሉዋቸው ፣ ለምሳሌ ፣ ከላይ ሻንጣ ያስቀምጡ ወይም አንድ ሰው እንዲደግፋቸው ይጠይቁ ፡፡ እና ያስታውሱ ፣ አምስተኛው ነጥብ ወደ እግሮች ሲጠጋ ፣ መውጣት ከባድ ነው። ለእርስዎ የሚመች ቦታ ይፈልጉ ፡፡ ማተሚያ ላይ ማተኮር ፡፡ ምንጣፉን ወደ ጥቅል እንደሚሽከረከሩ ያህል ለማጠፍ ይሞክሩ ፡፡ ሪፖርቶች: 25
ሰውነትን ከጭንቅላቱ ጀርባ ባለው ቀጥ እጆች ከፍ ማድረግ-ይህ መልመጃ በፕሬሱ አናት ላይ በጣም ጥሩ ይሠራል ፡፡ ቀጥ ብለው ይተኛሉ ፣ ጣቶችዎን (ጣቶችዎን) ያራዝሙ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ቀጥ አድርገው ትከሻዎን ብቻ በማንሳት ሰውነትዎን ማንሳት ይጀምሩ ፡፡ በጥብቅ መውጣት አያስፈልግዎትም ፡፡ ሳያቆሙ ይህንን እንቅስቃሴ በኃይል ያድርጉ ፡፡ እና እንቅስቃሴዎቹ አጭር መሆን አለባቸው ፡፡ ሪፖርቶች: 25
መወጣጫ: - እጆቻችሁን ከትከሻዎ በታች እና ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ በሰምጥ በተጋለጠ ቦታ ላይ ቆሙ ፡፡ በቦታው እየሮጡ እንደሆነ ያስቡ ፡፡ ይህ በተቻለ መጠን ብዙ ጡንቻዎችን ማካተት ያለብዎት ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ በዚህም ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል ፡፡ ለ 20 ሰከንዶች ያለማቋረጥ “መወጣጫ” እናከናውናለን (ምንም ያህል ድግግሞሾች ቢሆኑም ፣ ቆጠራው ከሰዓቱ ጋር ይቃረናል) ፡፡
ፕላንክ-በተጋለጠ ሁኔታ (ትከሻዎች ከወለሉ ጋር ቀጥ ብለው ይመለሳሉ ፣ ቀጥ ብለው ይመለሱ) ፡፡ በተቻለዎት መጠን ግጭቶችዎን እና ሆድዎን ያጥብቁ። ለግማሽ ደቂቃ በዚህ መንገድ ይቁሙ ፡፡ ከዚያ ነገሮችን እናወሳስባለን-አንድን እግሩን ቀድደነው (መልሰን እንወስደዋለን) እናም በእያንዳንዱ እግሩ ላይ ለ 10 ሰከንድ ያህል እንደዚህ እንቆማለን ፡፡ እና ከዚያ እንደገና ወደ ክላሲክ አሞሌ ተመልሰን ለሌላ 30 ሰከንዶች ያህል እንቆያለን ፡፡ ስለ ሳንቃው ጥሩው ነገር በተመሳሳይ ጊዜ የጀርባዎን ፣ የኋላዎን እና የሆድዎን ጡንቻዎች ማብራት ነው ፡፡
እንዲሁም ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ሶስት ጊዜ ይደግሙ ፣ በስብስቦች መካከል ለአንድ ደቂቃ ያህል ያርፉ ፡፡
የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በባዶ ሆድ ላይ መደረግ ስላለበት ቁርስዎ ሚዛናዊ መሆን አለበት ፡፡ ጠዋት እራሴን ለምሳ እና በተለይም እራት የተከለከሉ ካርቦሃይድሬትን ለመመገብ እፈቅዳለሁ ፡፡ለምሳሌ ፣ ለቁርስ ከ ክሬም ጋር ባለ 3 እንቁላል ኦሜሌ ሊኖረኝ ይችላል ፡፡ ወይም የባች ዌት ገንፎን በውሃ ውስጥ እና ከሁለት እንቁላል የተጠበሰ እንቁላል (ያለ ዘይት እና ጨው ያለ ፍራይ) ፡፡ እና ሁለተኛው ምግብ (አዎ ፣ አስደሳች ቁርስ መመገብ ያስፈልግዎታል) የአትክልት ሰላጣ (ከቲማቲም ፣ ከዕፅዋት ፣ ከአዲጄ አይብ እና ከጥድ ፍሬዎች የተሰራ) ነው ፡፡ ለመልበስ የበለሳን ኮምጣጤ ይጠቀሙ ፡፡
በዩሊያ ዩሻኮቫ የዩቲዩብ ቻናል ላይ ተጨማሪ መልመጃዎችን ይመልከቱ ፡፡
