እርግጠኛ ነዎት ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል? እኛ ልናበሳጭዎት ይገባል! ከከፍተኛ የኃይል ዑደት ስልጠና ይልቅ የግለሰባዊ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ሲመጣ ነገሮች በጣም አስቸጋሪ ናቸው ፡፡
ቆንጆ የሰውነት ማስታገሻ ምስረታ ከፍተኛ ውጤት ቢኖርም ክብደትን ከመቀነስ አንፃር ፈጽሞ የማይጠቅሙ በርካታ መልመጃዎች አሉ ፡፡
እነዚህ መልመጃዎች ምንድናቸው? እና ለእነሱ ውጤታማ አማራጭ እናገኝ ይሆን? ከባለሙያዎቹ ጋር በመሆን MedAboutMe ያነጋግረዋል ፡፡
የኋላ ልምምዶች
ስፖርት ብቻ የሚጫወቱ ከሆነ በእርግጠኝነት ጀርባዎን ማጠናከር ያስፈልግዎታል ፡፡ በመጀመሪያ ፣ በኮምፒተር ላይ ከተቀመጡ ከሰዓታት በኋላ እና ከመሽከርከሪያው በስተጀርባ በከተማ ዙሪያ ረጅም ጉዞዎች ከተደረጉ በኋላ ህመምን ለመቀነስ ያስችልዎታል ፡፡ በሁለተኛ ደረጃ ፣ ጥሩ አቋም ፣ እሱም “ለጽናት ሽልማት” የሚሆነው - የውስጥ አካላት ምቹ የመኖር ዋስትና እና ስለሆነም መደበኛ ሥራቸው ፡፡
ነገር ግን ክብደትን ለመቀነስ በሚመጣበት ጊዜ ፣ አስመሳዮችም ሆነ በስፖርት መሳሪያዎች እገዛ ማንኛውም የኋላ ልምምዶች ምንም ፋይዳ የላቸውም ፡፡ በአፈ-ታሪክ አይመሩም!
ምን መተካት?
ለሩጫ ይሂዱ! ለጤንነት ተቃራኒዎች ከሌሉ ይህ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡ በአንድ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከ 566-839 ኪ.ሲ. የመጀመሪያው ክብደት የበለጠ ፣ የበለጠ ካሎሪዎች የሚውሉ እና የበለጠ ጠንከር ያለ ስብ ይቃጠላል። ምቹ የሆነ ፍጥነት ይምረጡ ፣ ግን በሰዓት 10 ኪ.ሜ. በዚህ ሁኔታ ፣ በፍጥነት ከማሽከርከር ጋር መሮጥ (ማራገፊያ) መቀየር ያስፈልግዎታል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ወፍራም የሚቃጠሉ እንዲሆኑ ከፍተኛውን የካሎሪ ማቃጠል አቅም ይዘው ግቦችን ማውጣት ያስፈልግዎታል ፡፡ ከኒው ዮርክ ኖአም ታሚር የአካል ብቃት አሰልጣኝ በዚህ ሁኔታ ካሎሪዎች በሰውነት ላይ በሚሠሩበት ጊዜ ብቻ ሳይሆን ከዚያ በኋላም ለተወሰነ ጊዜ ይጠጣሉ ብለዋል ፡፡
ስኩዊቶች
ይህ መልመጃ በኪም ካርዳሺያን ዝና በሚመኙ ሰዎች ይወዳሉ ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ዳሌዎቹን የሚያንፀባርቅ እና ዳሌዎቹን ይበልጥ ክብ እና የመለጠጥ ስለሚያደርግ ነው ፡፡ እና እግሮቹን በደንብ አጥብቀዋል ፡፡ ግን ለክብደት መቀነስ ይህ ዓይነቱ ጭነት ተስማሚ አይደለም! በተጨማሪም ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ካለ ሊተገበር አይችልም - ጉልበቶችዎን ለመጉዳት እና ከባድ ጉዳት ለማድረስ ቀላል ነው።
Medaboutme.ru
ምን መተካት?
የመርከብ ቦክስን ይሞክሩ! የዚህ ዓይነቱ ጭነት በሰዓት 58 ወይም ከዚያ በላይ ለማቃጠል ያስችልዎታል ፡፡ ውጤታማ ሥልጠና ማለት በእንቅስቃሴዎች መካከል አጭር የእረፍት ክፍተቶች ማለት ነው ፡፡ ለእያንዳንዱ 90 ሰከንድ ስፓርዘር 30 ሰከንድ ዕረፍት ያቅዱ ፡፡ ቢያንስ 10 ጊዜ ይድገሙ!
መልመጃዎች ለፕሬስ
ቀጭን ወገብ ለማግኘት እና እንደ ጉርሻ ክብደትን ለመቀነስ ተስፋ በማድረግ ወንዶች እና ሴቶች የሆድ ዕቃቸውን ማፍሰስ ይጀምራሉ ፡፡ እና ያ ጥሩ መልመጃ ነው! ግን ክብደት ለመቀነስ አይደለም ፡፡
በሥራ ወቅት በጥብቅ በተገለጹ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ጭነት ይሰጣል - የሆድ ማተሚያ ፡፡ በዚህ ምክንያት የጡንቻዎች ብዛት ይጨምራል ፣ እናም ከእሱ ጋር የወገቡ መጠን (ጡንቻዎች “ይነሳሉ”)። የአጠቃላይ የሰውነት ክብደት የበለጠ እየጨመረ ነው ፣ እና ኪሎግራሞቹ “አይቀልጡም” ፡፡ ጀምሮ ፣ ክብደትን ለመቀነስ በተቻለ መጠን ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ መጫን ያስፈልግዎታል ፡፡
ምን መተካት?
በደረጃዎቹ ላይ ያሠለጥኑ! የሆድዎን ሆድ እንደመታጠብ ቀላል እና ምቹ ነው ፡፡ በአንድ ሰዓት ስልጠና ውስጥ 542 ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ በደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ በሆነ ፍጥነት በ 77 እርምጃዎች በፍጥነት የሚራመዱ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ እንደሆነ ይቆጠራል ፡፡ ውጤቶቹ ቶሎ እንዲታዩ ፣ ክብደቱን ከእርስዎ ጋር ይውሰዱት ፡፡ ድብልብልብሎች ከሌሉ ድንገተኛ እርምጃ ይወስዳል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በመለጠጥ መጀመርዎን ያረጋግጡ ፣ ከዚያ ማሞቅ - ደረጃዎቹን ይወርዱ እና ከዚያ በኋላ ብቻ ወደ ላይ መውጣት ፡፡
እውነታው
ጠንክረህ ትሠራለህ ውጤቱም ይኸው ነው የሰውነት ስብ አይቀንስም የሰውነት ክብደት ግን ይጨምራል ፡፡ ተረጋጉ ፣ ሁሉም ነገር በእቅዱ መሠረት እየሄደ ነው! ረዘም ላለ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ እና እንቅስቃሴ የማያደርግ የአኗኗር ዘይቤ ከኖሩ ጡንቻዎችዎ በተግባር ይሞላሉ ፡፡ ከመደበኛ ትምህርቶች ጅማሬ ጋር በተፈጥሮ ወደ ተቀመጡት ጥራዞች ይመለሳሉ ፡፡ ለወንዶች ክብደቱ 40% ሲሆን ለሴቶች ደግሞ 30% ነው ፡፡
ዱምቤል ታጥፋለች
የሆድዎን እና የቃና እጆዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያግኙ ፡፡ ይቻላል? አዎ ፣ ክብደትን በመጠቀም አዘውትረው ወደ ጎኖቹ ከታጠፉ። ግን በተመሳሳይ ጊዜ በእርግጠኝነት ክብደት መቀነስ አይችሉም! ይህ መልመጃ ልክ እንደ ቀደመው ውስን የጡንቻ ቡድኖችን ይሠራል ፣ እና ለክብደት መቀነስ የበለጠ ከባድ ጭነት ያስፈልጋል።
ምን መተካት?
የጥንካሬ ስልጠና በትክክል ከታቀደ ደቃቃ እንዲሆኑ ይረዳዎታል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነት ካሎሪዎችን በንቃት ማቃጠል ይችላል ፣ በተመሳሳይ ጊዜም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ በኋላ እስከ 36 ሰዓታት ድረስ ቅባት ይጭናል!”ይላል የአካል ብቃት አሰልጣኝ ኖአም ታሚር ፡፡ ውጤታማ የጥንካሬ ልምምዶች
- የወገቡን ክብ ቅርጽ በወገብ ዙሪያ ማዞር (kettlebell ከአንድ እጅ ወደ ሌላው 10 ጊዜ ይተላለፋል ፣ ከዚያ በተቃራኒው አቅጣጫ) ፣
- የሞት ማንሻ (10 ድግግሞሽ)
- kettlebell squats (10 ጊዜ) ፣
- ማተሚያዎችን በክብደት ማወዛወዝ (10 ድግግሞሽ) ፣
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ዥዋዥዌ” (የመነሻ ቦታ - እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ በደረት ደረጃ ላይ በተዘረጋ እጆቻቸው ላይ kettlebell ፣ በግማሽ ስኩሊት ወደታች ዝቅ ያድርጉ) 10 ጊዜ ፡፡
ሁሉም መልመጃዎች በቅደም ተከተል መከናወን አለባቸው ፣ በስብስቦች መካከል ያለው ማቆም ከ 20 ሰከንድ ያልበለጠ ነው። በስብስቦች መካከል ያለው ዕረፍት ከአንድ ደቂቃ ያልበለጠ ነው ፡፡ በተቻለ መጠን ብዙ ስብስቦችን ይድገሙ።
Medaboutme.ru
የተቀመጠ እግር ማሳደግ
ይህ መልመጃ ብዙውን ጊዜ በጭኑ አካባቢ ውስጥ ስብን ለማቃጠል ይጠቅማል ፡፡ ክብደታቸውን መቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች የሚተማመኑት ይህ ነው ፡፡ ግን በእውነቱ ፣ እግሮቹን ማሳደግ እና ዝቅ ማድረግ በምንም መልኩ ቢሆን ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች በእይታ የሚያጠናክር ቢሆንም ከሰውነት በታች ያለው ስብ መጠን ላይ ተጽዕኖ እንደማይፈጥር ነው ፡፡ ቀጫጭን ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከባድ መሆን አለበት!
ምን መተካት?
የማይንቀሳቀስ ብስክሌት መንቀሳቀስ በወገብ እና በኩሬ ላይ እንዲከማች እና በተመሳሳይ ጊዜ ክብደት ለመቀነስ የተቻለውን ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡ በንቃታዊ ፍጥነት ለአንድ ሰዓት ስልጠና ከ 500 ኪ.ሲ. ጋር ህመም ሳይሰማዎት መለየት ይችላሉ ፡፡ እድገትን ለማስተዋል ከ 50 ሰከንድ ዕረፍት ጋር ለ 10 ሰከንድ ያህል ጠንካራ ፔዳልን መቀየር ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚያ 15 ሰከንዶች እንቅስቃሴ እና 45 ሰከንድ እረፍት። በመጨረሻም ፣ 20 ሴኮንዶች ንቁ ፔዳል እና 40 ሰከንድ ዕረፍት። ተቃውሞውን ማብራትዎን አይርሱ!
ያውቃሉ?
በአሜሪካን የስፖርት ስፖርት ኮሌጅ መሠረት 60% የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸው በጣም አጭር በመሆናቸው ወይም ረዘም ላለ ጊዜ በመቆየታቸው ክብደት መቀነስ አይችሉም ፡፡ የተመቻቸ ስርዓት ማለት አንድ ሰው በየሁለት ቀኑ ለአንድ ሰዓት ያህል ለስፖርት ሲሄድ ነው ፡፡
ፑሽ አፕ
የወንዶች ተወዳጅ የሚያደርጋቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የወንድነት እንዲመስሉ የሚያደርጋቸው ፣ በዛሬው ጊዜ ሴቶች በሴቶች ላይ በንቃት ይጠቀማሉ ፡፡ እና ሁሉም ከእሱ ጋር የፔክታር ጡንቻዎችን ማንሳት እንዲሁም ጡቶችን ማስፋት እና ማጥበብ ይችላሉ የሚል አፈ ታሪክ አለ ፡፡ ነገር ግን ሁሉም ነገር ለማረጋገጫ በጣም አስቂኝ አይደለም ፡፡ ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት -ሽ አፕ የእጅዎን መጠን ከፍ ለማድረግ እና ትከሻዎችን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፡፡ ወንዶች በእንደዚህ ዓይነት ተስፋዎች ብቻ የሚደሰቱ ከሆነ ሴቶች ማስደሰት አይችሉም ፡፡ ነገር ግን በእንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ማንም ሰው ክብደት መቀነስ አይችልም ፡፡
ምን መተካት?
ሆድዎን ለማጠንከር ፣ እጆችዎን እና እግሮችዎን ለማጠንከር እና ክብደት ለመቀነስ የፕላንክ እንቅስቃሴን ይሞክሩ ፡፡ ዛሬ ይህን ለማድረግ በደርዘን የሚቆጠሩ መንገዶች አሉ ፣ ስልጠና በእርግጠኝነት አሰልቺ አይመስልም! በተፈለገው ቦታ ሰውነትን በተቻለ መጠን ከያዙ በኋላ ወደ መዝለሉ ገመድ ይቀጥሉ ፡፡ ለአንድ ሰዓት ስልጠና ከ 667-990 ኪ.ሲ. ማቃጠል ይችላሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በፍጥነት በፍጥነት መዝለል ያስፈልግዎታል - በደቂቃ ቢያንስ 120 መዝለሎች ፡፡
የባለሙያ አስተያየት አናስታሲያ ግሪጎሪቫ ፣ የሰውነት ማጎልመሻ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የግል አሰልጣኝ
- ማንኛውም የሰውነት እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ስለሚወስድ ክብደት መቀነስን ያበረታታል ፡፡ በሁሉም ልምምዶች ውስጥ ዋናው ነገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ መደበኛነት ነው ፡፡ በሳምንት ሦስት ጊዜ ካሠለጥኑ ውጤቱን በፍጥነት ማየት ይችላሉ ፡፡ ከጊዜ ወደ ጊዜ ከሆነ መንገዱ ረጅም ይሆናል ፡፡
የብዙ-ድግግሞሽ ስልጠና የሰውነት ስብን ለማቃጠል በጣም ተስማሚ ነው - እነዚህ በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ 20 ድግግሞሾች 3 ስብስቦች ናቸው - ይህ ዋነኛው መስፈርት ነው። በችግር አካባቢው ላይ በመመርኮዝ መልመጃዎች በተናጥል ሊመረጡ ይችላሉ ፡፡
ክብደት መቀነስዎን ለማፋጠን ከፈለጉ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ የካርዲዮ ጭነት ይጨምሩ ፡፡በጣም ውጤታማው ዓይነቱ እንደ ክፍተት ካርዲዮ ተደርጎ ይቆጠራል - 2 ደቂቃ በእግር ፣ 2 ደቂቃ በሩጫ ፣ 2 ደቂቃዎች በሚፈጠረው ዕድል ላይ መሮጥ ፡፡ ስለዚህ ለ 20 ደቂቃዎች ለመጀመር እና በእያንዳንዱ ሶስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 10 ደቂቃዎች ረዘም ላለ ጊዜ በክበብ ውስጥ ፡፡ ግን ከካርዲዮዎ ሰዓት አይለፉ ፡፡
Medaboutme.ru
በአንድ ወጥ ፍጥነት ምትዎን መከታተል እና በስብ ማቃጠያ ቀጠና ውስጥ መቆየቱ አስፈላጊ ነው። ይህ በደቂቃ ከ 120 - 150 ምቶች ነው ፡፡ በዚህ አመላካች ጭማሪ ፣ ስብ አይደለም ፣ ግን በከፍተኛ ደረጃ መመገብ የሚጀምሩ ጡንቻዎች። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብን ለመጎብኘት ምንም አጋጣሚ ከሌለ የሚወዱትን ሙዚቃ ያብሩ እና በንጹህ አየር ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያዘጋጁ-ስኩዌር ፣ አግዳሚ ወንበር ላይ ይዝለሉ ፣ ከእሱ ወደ ላይ ይግፉ ፣ ሳንባዎችን ያድርጉ እና በመጨረሻው ላይ ይሮጡ ፡፡ አጠቃላይ ቆይታ አንድ ሰዓት ነው ፡፡ ኦክስጅን ወደ ሰውነት ውስጥ በገባ ቁጥር ፈጣን ስብ ይቃጠላል ፡፡
የባለሙያ አስተያየት ኤሌና ካሌን ፣ የተመጣጠነ ምግብ ባለሙያ ፣ የክብደት መቀነስ ሥነ-ልቦና ባለሙያ ፣ የተረጋገጠ አሰልጣኝ
- ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ኤሮቢክ እና የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምርጥ ናቸው ፡፡ ብዙውን ጊዜ እነዚህ ተመሳሳይ መልመጃዎች ናቸው-መዋኘት ፣ መሮጥ ፣ መዝለል ፣ ግን የልብ ምት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥንካሬ ልዩነት ፡፡ በኤሮቢክ እንቅስቃሴ ወቅት በጡንቻዎች ላይ ጭነት ይሰማል ፣ ግን አንድ ሰው ማውራት ይችላል ፣ መተንፈስም እኩል ነው ፡፡ ለመናገር አስቸጋሪ እንደ ሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካርዲዮ ይሆናል ፡፡ እነዚህን 2 አይነቶች ጭነት ማዋሃድ ምርጥ ነው ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ በጣም የታወቁ ልምዶች የኖርዲክ መራመድ ፣ መሮጥ ፣ ገመድ መዝለል እና ቡርፔ ዝላይ ናቸው ፡፡
የጥንካሬ ልምምዶች ክብደትን ለመቀነስም አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፣ ከእነዚህም መካከል ስኩዌቶች ፣ pushሽ አፕ እና ፉልፕስ እራሳቸውን በደንብ አረጋግጠዋል ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ይህ በአንድ ጊዜ በበርካታ ጡንቻዎች ላይ ጭነት ነው ፣ ይህም የበለጠ የኃይል ፍጆታ ይጠይቃል። እና በሁለተኛ ደረጃ በደንብ የዳበረ የጡንቻ ሕዋስ ለስብ ማቃጠል አስተዋፅኦ ያደርጋል ፡፡
ክብደቱ በመላ ሰውነት ውስጥ እኩል እንደሚቀንስ ልብ ሊባል ይገባል ፣ እና በአንዳንድ አካባቢዎች ውስጥ በአካባቢው ለማቃጠል አይሰራም ፡፡ ብዙ ልጃገረዶች የሚወዷቸው የሆድ ልምዶች በምንም መንገድ በሆድ ውስጥ ስብ ውስጥ ማቃጠል ላይ ተጽዕኖ አይኖራቸውም ፣ ግን ጡንቻዎችን ብቻ ያጠናክራሉ ፡፡ ተመሳሳይ ለሆፕስ ይሠራል - ሆዱም ሆነ ጎኖቹ ከነሱ ትንሽ አይሆኑም ፡፡ የእግር ማወዛወዝ እንዲሁ ለስብ ማቃጠል ውጤታማ አይደሉም ፣ ሊሰጡ የሚችሉት ብቸኛው ነገር የጭን ጡንቻዎችን ማጠናከር እና ከዚያ ለተወሰኑ የአፈፃፀም ሕጎች ተገዢ መሆን ነው ፡፡
በአጠቃላይ ማንኛውም አካላዊ እንቅስቃሴ ለካሎሪ ወጪዎች አስተዋፅዖ ያደርጋል ፣ እናም ክብደትን ለመቀነስ በትክክል ይህ ነው ፡፡ ጭነቱ ይበልጥ ጠንከር ያለ እና ብዙ ጡንቻዎች በሚሳተፉበት ጊዜ የክብደት መቀነስ ሂደት በፍጥነት ይጓዛል። ግን ስፖርት ክብደትን ለመቀነስ ረዳት መሣሪያ ብቻ መሆኑን መታወስ አለበት ፡፡ ምግብ ሁል ጊዜ ይቀድማል ፡፡ መብላት ይጀምሩ ሲሰማዎት ብቻ እና ረሃብ ሲጠግብ ወዲያውኑ ያቁሙ ፣ እና ያለ ተጨማሪ አካላዊ እንቅስቃሴ ክብደቱ እንኳን ይቀንሳል።
