ሪታ ማሙን / ፎቶ: - ክርስቲና ፖደሬዞቫ - የአንድ ተስማሚ ሰው ምስጢር ምንድነው? ቀላል ነው - በየቀኑ ለ 13 ዓመታት ስልጠና ፣ ኮሮግራፊ እና የአካል ማጎልመሻ ትምህርቶች ፡፡ ከኦሎምፒክ በፊት ያለው ጊዜ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ነው - በየቀኑ ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ እያንዳንዳቸው ለ 5-6 ሰአታት ፡፡ በተጨማሪም ፣ በእርግጥ ምግብ - ብዙ በእሱ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ የፈለጉትን ያህል ማሠልጠን ይችላሉ ፣ ግን የሚበሉትን ካልተከተሉ የተፈለገውን ውጤት አያገኙም ፡፡ እ.ኤ.አ. በ 2015 ይህንን ገጠመኝ - ጭነቶች በጣም ከባድ ነበሩ እና በሆነ ምክንያት ክብደት አልቀነስኩም ፡፡ ከዚያ ቁርስ መብላት እችል ነበር እና ከዚያ ቀኑን ሙሉ ምንም አልበላም ፡፡ በተፈጥሮ ፣ ሰውነት “መጠባበቂያዎችን” ፣ እና አላስፈላጊ በሆነበት ቦታ ላይ ይጥላል ፡፡ በ 2016 መጀመሪያ ላይ አሰልጣ Amina አሚና ቫሲሎቭና ዛሪፖቫ እና እኔ በአመጋገብ ውስጥ ንቁ ተሳትፎ እናደርጋለን ፡፡ እንግዳ ይመስላል ፣ ግን አሰልጣኙ ቃል በቃል እንድበላ አስገደደኝ ፡፡ እሷ ምግብ እንዳላመለጠኝ እርግጠኛ ሆነች - መጀመሪያ ቁርስ ፣ ከዚያ መክሰስ ፣ ከዚያ ምሳ ፣ ከዚያ ሌላ ምግብ ፣ ከዚያ እራት እና ሌላ ትንሽ መክሰስ (ከመተኛቴ ከሦስት ሰዓት በፊት አልመገብኩም) ፡፡ በተጨማሪም ፣ ብዙ ውሃ ጠጣሁ - በቀን ቢያንስ አንድ ተኩል ሊትር ፡፡ መጀመሪያ ላይ በእርግጥ እኔ እብጠት ነበር ፣ አካሉ ምን እየተደረገ እንዳለ አልተረዳም ፣ ግን ከዚያ ተስተካክሎ መደበኛ ሥራ መሥራት ጀመረ ፡፡ አሁን ከኦሎምፒክ በኋላ እኔ አሁንም ይህንን መርሆ መከተሌን እቀጥላለሁ - ትንሽ እበላለሁ ፣ ግን ብዙ ጊዜ ፡፡
አመጋገቤ በዋናነት የዶሮ ጡት ፣ የበሬ ፣ የቱርክ ፣ የፍራፍሬ ነው (ጠዋት ላይ እነሱን ለመብላት እሞክራለሁ) ፣ ለውዝ ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ትኩስ አትክልቶች እና ቤሪዎች ፡፡ ከመተኛቴ በፊት ኬፉር መጠጣት ወይም በአሩጉላ እና ቲማቲም ቀላል ሰላጣ መብላት እችላለሁ ፡፡ እና አንድ ጣፋጭ ነገር በምፈልግበት ጊዜ ፍራፍሬዎችን እበላለሁ - የአበባ ማር ፣ ሐብሐብ ፣ ቼሪ እና ቼሪ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በእርግጥ እኔ ፍጹም አይደለሁም - አንዳንድ ጊዜ ወደ ካፌ ገብቼ እራሴን ኬክ መግዛት እችላለሁ ፡፡ ሆኖም ፣ እንደዚህ ያሉ ግፊቶችን በፍፁም በእርጋታ እይዛቸዋለሁ - ያለ ፀፀት ፡፡ - ከዚህ በፊት በየቀኑ አንድ ጣፋጭ ነገር እበላ ነበር (ለምሳሌ ፣ ወዲያውኑ የቸኮሌት አሞሌ መብላት እችላለሁ) ፡፡ ለጊዜው ግን ከቸኮሌት ይልቅ አንድ ትልቅ ስቴክ ከተጠበሰ አትክልቶች ጋር መምረጥ እመርጣለሁ ፡፡ ፎቶ: - ክሪስቲና ፖደሬዞቫ ተስማሚ አካል ፣ በመርህ ደረጃ ፣ የሚቻለው ከአመጋገብ ጋር ብቻ ነው። ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባደርግበት ጊዜ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉንም ዓይነት እርባናቢስ ሲበላ ሰውነቴ ልቅ ፣ ትክክለኛ ያልሆነ ነበር ፡፡ በ 16 ወይም በ 17 ዕድሜ ላይ ያለች አንዲት ሴት ሴሉቴይት ሊኖረው የሚችለው እንዴት ነው? ቀላል - ምን ያህል ቸኮሌት እና ሶዳ መብላት ይችላሉ! የተመጣጠነ ምግብን መከተል ስጀምር ሰውነቱ ደነዘዘ ፡፡
ከዚህ በፊት ለምሳሌ ፣ በየሳምንቱ መጨረሻ ቅዳሜና እሁድ ለእኔ ቅ nightት ነበር - አሁን አንድ ነገር እንደምበላ ነገ ነገ ሁለት ተጨማሪ ፓውንድ በመያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደምመጣ ተገነዘብኩ ፡፡ እናም ይህንን በጭራሽ ስላልፈለግኩ በቀላል አልበላሁም ፡፡ ፈጽሞ. ግን ከዚያ ወደ ተገቢ አመጋገብ በመቀየር በሳምንቱ መጨረሻ ላይ ክብደት መቀነስ እንኳን እችል ነበር ፡፡ - ከአንድ ተኩል እስከ ሁለት ኪሎግራም ሊለብሱ እና ሊሰማዎት አይችሉም ፣ ግን ትንሽ ተጨማሪ ክብደት እንኳን በጉልበቶችዎ እና ጀርባዎ ላይ ተጨማሪ ጭነት ይፈጥራል ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ጉዳዮች ላይ ያሉ አሰልጣኞች በምን ዓይነት ክብደት እንደምናሠለጥን ለመረዳት እንድንችል አንድ ኪሎግራም ክብደት እንይዙን አስታውሳለሁ ፡፡ ፎቶ: - ክሪስቲና ፖደሬዞቫ እ.ኤ.አ. በ 2016 መጀመሪያ ላይ ለእኔ ምንም አልሰራም - በአፈፃፀም ወቅት እቃዎችን አጣሁ ፣ እናም ይህ በእኛ ስፖርት ውስጥ በጣም መጥፎው ነገር ነው ፡፡ እንደዚህ ያሉ ስህተቶችን ለማስወገድ በእያንዳንዱ ሁለተኛ ሰከንድ ያስፈልግዎታል ፣ እኔ በቃ ያልነበረኝ ፡፡ በጭንቅላቴ ተደምumm ነበር ፣ በስነ-ልቦና ላይ መጽሃፎችን አጠናሁ እና በተወሰነ ጊዜ ከገጽ በኋላ ስለ አንዳንድ ነገሮቼ ሳስብ እራሴን ያዝኩ እና አሁን ያነበብኩትን አላስታውስም ፡፡ በአፈፃፀም ዝግጅቶች ላይ ተመሳሳይ ነገር ተከስቷል - ትኩረቴን ሳስብ እና ሁሉንም ነገር በራስ-ሰር አደረግሁ ፡፡ ግን የእኛ ስፖርታዊነት አንድ ነገር አሁን ወደ አንድ ቦታ ፣ እና በሚቀጥለው ጊዜ ወደ ሌላ (ወደ ነፋሱ ፣ አየር ማቀዝቀዣው እየነፋ ነው ፣ አንድ ሰው ከቆመበት ቦታ ጮኸ - ሁሉም ነገሮች ከግምት ውስጥ መግባት አለባቸው) መብረር ይችላል ፡፡ በተመሳሳይ ሁልጊዜ ከእጅዎ ጋር በተመሳሳይ መንገድ እንደሚሰሩ ፡፡በየሰከንድ አንድ ውሳኔ ማድረግ አለብዎት ፣ እና አውቶሜቲዝም እዚህ አይረዳም።
ከኦሎምፒክ በፊት ትኩረትን ለማዳበር ተስማሚ ልምምዶችን አግኝቼ ልምምድ ማድረግ ጀመርኩ ፡፡ ለምሳሌ ከመተኛቴ በፊት ስለማንኛውም ነገር ላለማሰብ ሞከርኩ ፡፡ ቃል በቃል ስለ ምንም ነገር ፡፡ ማሰላሰል እንዲህ ነው ፡፡ እናም ከስልጠናው በፊት መደበኛ የማቆሚያ ሰዓት ወስጄ ለ 90 ሰከንድ (አፈፃፀማችን ለምን ያህል ጊዜ እንደሚቆይ) የሁለተኛውን እጅ እንቅስቃሴ ሁሉ ተከትዬ - አንድ ሀሳብ እንዳልገባ እርግጠኛ ሁን ፡፡ ቀላል ይመስላል ፣ ግን በእውነቱ በጣም ከባድ ነው ፡፡
ስልጠና ሰጠሁ ፣ በማተኮር ላይ ሠርቻለሁ - በኦሎምፒክም አደረግሁት ፡፡
ሪታ የኦሎምፒክ ሻምፒዮን እንድትሆን የረዱ አምስት ልምምዶች
የተገላቢጦሽ የቤንች ግፊቶች
ፎቶ: ክርስቲና ፖደሬዞቫ ፎቶ: - ክርስቲና ፖደሬዞቫ
ከጀርባዎ ጋር ወደ አግዳሚው ወንበር ይቁሙ ፡፡ ለመግፋት ፣ እጆችዎን በጠርዙ ላይ ያድርጉ ፣ ከትከሻዎችዎ ትንሽ ሰፋ አድርገው ይያዙ ፡፡ እግርዎን ተረከዝዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ የሰውነት ደረጃን ይጠብቁ ፡፡
አግዳሚው ወንበር ላይ ይወርዱ ፡፡ ክርኖችዎን ቀጥ ብለው በሰውነት ላይ ያጥፉ ፣ ወደ ጎኖቹ አያሰራጩዋቸው ፡፡ ክርኑ 90 ዲግሪ እስኪሆን ድረስ ራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡
ትሪፕስዎን በመያዝ እና እጆችዎን በማቅናት ይነሳሉ ፡፡
ይህንን መልመጃ 10 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ እግሮችን ማሳደግ
ፎቶ: ክርስቲና ፖደሬዞቫ ፎቶ: - ክርስቲና ፖደሬዞቫ
በሰውነትዎ ላይ እጆቻችሁ ተዘርግተው በእጆቻችሁ ወንበር ላይ በጀርባዎ ተኙ (ለተረጋጋ ቦታ ወንበሩ ላይ መያዝ ይችላሉ) ፡፡
እግሮችዎን ያሳድጉ - አንድ ላይ ያቆዩዋቸው ፣ ጀርባዎን ከወንበሩ ላይ አያስወግዱት ፡፡ እግሮች ከጣሪያው ጋር ትይዩ ሲሆኑ (ጣቱን ለመሳብ ያስታውሱ) ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መልመጃውን 8 ጊዜ መድገም ፡፡
ጠማማ
ፎቶ: - ክሪስቲና ፖደሬዞቫ ፎቶ: - ክርስቲና ፖደሬዞቫ ፎቶ: - ክርስቲና ፖደሬዞቫ ፎቶ: - ክሪስቲና ፖደሬዞቫ ፎቶ: -
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ክንዶች ተበትነዋል ፡፡ የትከሻ ቁልፎችዎ መሬት ላይ እንዲሆኑ ጀርባዎን ያስተካክሉ።
እግሮችዎ ከጣሪያው ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ሁለቱን እግሮች በቀስታ ያሳድጉ ፡፡ ከዚያ ልክ በቀኝ በኩል በቀኝ በኩል ልክ በቀስታ እግሮችዎን ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ (በተመሳሳይ ጊዜ ወለሉን ለመንካት አይሞክሩ - እግሮችዎ ሁል ጊዜ በክብደት ላይ መሆን አለባቸው) ፡፡
ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ ፣ ግን ወደ ግራ ብቻ።
መልመጃውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ 8 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ሳንባዎች
ፎቶ: ክርስቲና ፖደሬዞቫ
ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፣ የትከሻ ቁልፎቹ ተሰብስበዋል ፡፡ እግሮቹ በትክክል ከወገቡ በታች ናቸው ፡፡
በሚተነፍሱበት ጊዜ በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይራመዱ ፡፡ ቀጥ ያለ አካልን ይጠብቁ ፣ የሰውነት ክብደትን በእግሮችዎ መካከል እኩል ያሰራጩ። የሰውነትዎን ክብደት በትንሹ ከፊት ለፊቱ እግር በማስተላለፍ ቀጥታ ወደ ታች ይሂዱ።
የቀኝ እግሩ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት ፣ የግራ ጉልበት ደግሞ ወለሉን በጭራሽ መንካት አለበት። በቀኝ ጉልበቱ ውስጥ ፣ በአራቱ አራት ጫፍ እና በግንዱ መካከል የ 90 ዲግሪ ማእዘን በግራ ጉልበት ውስጥ መፈጠር አለበት ፡፡
ሰውነትዎን ወደ ፊት ሳያጠፉ ወይም የኋላ እግርዎን ሳይረዱ ከቆመ እግርዎ ፊት ተረከዙ ላይ ይሂዱ ፡፡ በእያንዳንዱ እግሩ ላይ ይህንን ልምምድ 10 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ሱፐርማን
ፎቶ: ክርስቲና ፖደሬዞቫ
እጆቻችሁን እና እግሮቻችሁን በማራዘም ሆዱ ላይ ተኛ ፡፡
በተመሳሳይ ጊዜ ቀጥ ያሉ እጆችዎን እና እግሮችዎን ጥቂት ሴንቲሜትር ያሳድጉ እና ለአምስት ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ በዝግታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ 8 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ።
እግሮችዎ በዚህ ልምምድ ውስጥ ዝቅተኛ ናቸው ፣ ጭነቱ ይበልጣል ፡፡
በማርጋሪታ መሪነት ለማሠልጠን እና በጣም አሪፍ ለመምሰል እንዴት እንደምትችል ለማወቅ ከፈለጉ ፣ ይህ ቅዳሜ (ነሐሴ 19) የኦሎምፒክ ሻምፒዮና የሥልጠና እና የስፖርት የሕዝብ ንግግር ወደ ሚያካሂድበት የሩሲያ ስሜት እይታ ሙዚየም ይምጡ ፡፡. ሁሉንም ዝርዝሮች እዚህ ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ተዛማጅ መጣጥፎች ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል ኃይለኛ የስብ ማቃጠል ማሪያ ፓሴካ-የስፖርት ጂምናስቲክስ ስቬትላና ሮማሺናን እንዴት እንደሚያሠለጥኑ አምስት ጊዜ የኦሎምፒክ ሻምፒዮን በተቀናጀ የመዋኛ አና ቪያኪየርቫ ባቡሮች እንዴት የኦሎምፒክ ሻምፒዮን የእጅ ኳስ ባቡሮች ልብስ እንደሰጡ ፡
ሜካፕ-ካሪና ሃሳኖቫ / ራያብቺክ ፀጉር አስተካካይ ፡፡
የፀጉር አሠራር-ፖሊና ዴኒሶቫ / ራያቢቺክ የፀጉር ማስተካከያ ሳሎን ፡፡
ክብደትን ለመቀነስ በእውነቱ ከኦሎምፒክ ሻምፒዮና የ 5 ልምምዶች መዝገብ በመጀመሪያ ታየ The-Challenger.ru ፡፡
