በደረት ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች በእጆቹ ወይም በትከሻዎች ውስጥ ካሉ ጡንቻዎች ጋር ተመሳሳይ ትኩረት ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ስለሆነም እኛ ለእነሱ የተለየ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ለመስጠት ወሰንን ፡፡ ቤትዎን ሳይለቁ ማድረግ የሚችሏቸው በጣም ጥሩ ልምምዶች እዚህ አሉ ፡፡
ዱምቤል ግፊት-ባዮች
ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ተኝቶ የድጋፉን ቦታ ይያዙ ፡፡ እግሮች አንድ ላይ ፡፡ መዳፎቹ ወለሉ ላይ አይደሉም - እነሱ በዶምቤሎች ዙሪያ ተጠምደዋል ፡፡ ሰውነት ቀጥ ያለ መስመር ይፈጥራል ፡፡ የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው ፣ ዳሌው አይወርድም ፡፡
መጭመቅ - ከብራሾቹ በታች ጣል ያድርጉ ፡፡ ይህ ጡቶችዎን ያራዝሙና የተሻለ እንዲሰሩ ያደርጋቸዋል ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
ከ10-15 ጊዜ ያድርጉት ፡፡ ይህ እና የሚከተሉት ልምምዶች በ 3-4 ስብስቦች ውስጥ ይከናወናሉ ፡፡
አቁም
ወለሉ ላይ ተኛ ፡፡ በታችኛው ጀርባ ላይ ትንሽ ማዞር አለ ፣ የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው ፡፡ እግሮች በትከሻ ስፋት የተከፋፈሉ ናቸው ፣ እግርዎን መሬት ላይ ያርፉ ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ድብርት ይውሰዱ እና በደረት ደረጃ ወይም በትንሹ በታች ያወጡዋቸው ፡፡ ነገር ግን እጆችዎን እስከመጨረሻው አያስተካክሉ - በጥቂቱ በክርንዎ መታጠፍ አለባቸው ፡፡
እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያድርጉ ፡፡ ድብርት ወለሉን እስኪነካ ድረስ ዝቅ ያድርጉ። ከዚያ ደረትን እና የኋላ ጡንቻዎችን በመያዝ እጆዎን ወደኋላ ያሳድጉ ፡፡ እጆችዎን በጥብቅ ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ያሳድጉ።
12-18 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
በኳሱ ላይ ushሽ አፕ
ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ተኝቶ የድጋፉን ቦታ ይያዙ ፡፡ እግሮች አንድ ላይ ፡፡ የቀኝ መዳፍ መሬት ላይ ያርፋል ፣ የግራ መዳፍ በኳሱ ላይ ያርፋል ፡፡ የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው ፣ ዳሌው አይወርድም ፡፡
ወደ ውጭ ይጭመቁ ፡፡ ከግራ እጅ በታች ጣል ያድርጉ ፡፡ ቀኝ እጅዎን በኳሱ ላይ ግራዎን ደግሞ መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ እንደገና ይጭመቁ - ከቀኝ እጅ በታች ይጣሉ።
እጆችዎን ይለውጡ. ለእያንዳንዱ ክንድ 5-8 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
የመለጠጥ ባንድ ልምምድ
በሁለቱም ጫፎች ዩሱቴል ውሰድ ፡፡ መዳፎችዎን ከፊትዎ ጋር አንድ ላይ ያጣምሩ ፡፡
ቀስ በቀስ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ይክፈቱ እና ትንሽ ከጀርባዎ ጀርባ ይውሰዱ ፡፡
15-20 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
የተገላቢጦሽ ግፊት
በሁለት ሳጥኖች ፣ በሁለት ወንበሮች ወይም በመቀመጫ ወንበር ላይ ዘንበል ማለት ፡፡ እግሮች በትንሹ የታጠፉ ናቸው ፡፡
ወደታች ይጀምሩ - የደረትዎን ጡንቻዎች በተሻለ ለማሳተፍ በተቻለ መጠን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ክርኖች በትክክል "ይመለሳሉ" - ወደ ጎኖቹ አይለያዩ ፡፡
12-18 ጊዜ ያድርጉት.
