የአካል ብቃት አሰልጣኝ ማሪያ ሶኮሎቫ
ክብደት ለመቀነስ ከወሰኑ ግን ከስፖርቶች በጣም የራቁ ከሆነ የጂም አባልነትን መግዛትዎን ያረጋግጡ ፡፡
የመሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒሻን ለመሥራት ፣ እራስዎን በምግብ እና በስልጠና ሂደት መሰረታዊ ነገሮችን ላይ እንዲያተኩሩ ከግል አሰልጣኝ ጋር ጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ እመክርዎታለሁ ፡፡
የበለጠ በራስ የመተማመን ስሜት ይሰማዎታል እናም ማንኛውንም አቅጣጫ መምረጥ ይችላሉ-በጂም ውስጥ የጥንካሬ ስልጠና ፣ የተግባር ማጎልበት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የአይሮቢክ እና የጥንካሬ ቅርጸት የቡድን ፕሮግራሞች ፣ ወዘተ ፡፡
በመጀመሪያ የካሎሪ መጠንዎን መወሰን እና መገደብ ያስፈልግዎታል ፣ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ከምግብ ውስጥ ያስወግዱ - ጣፋጭ ፣ ለስላሳ ምግብ ፣ ስኳር ፣ ማር ፣ ካርቦናዊ መጠጦች ፣ ስጎዎች ፣ አልኮል ፣ ወዘተ ፡፡
በተመጣጣኝ ሁኔታ አመጋገቡ እንደዚህ መሆን አለበት-ፕሮቲኖች - 50% ፣ ቅባቶች - 30% ፣ ካርቦሃይድሬት - 20% ፡፡
በወተት ተዋጽኦዎች ፣ በስጋ ፣ በአሳ ፣ በእንቁላል ፣ በአትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች በመጠኑ ላይ ያተኩሩ ፡፡
በኃይል ማጎልበት የዓለም ሻምፒዮን ካቢራ ኡሉጎቫ-
ብዙውን ጊዜ ውድድሩ ከመድረሱ በፊት ወደ ትክክለኛው የክብደት ምድብ ውስጥ ለመግባት ክብደቴን መቀነስ አለብኝ ፣ እናም ጤንነቴን እና የአካል ብቃትዎን ሳይነካኩ ፡፡
በፍጥነት ክብደትን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ በአይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እነዚህ ብዙ የጡንቻ ቡድኖች የተሳተፉበት እና ከፍተኛ መጠን ያለው ኦክስጅንን የሚወስዱባቸው አካላዊ እንቅስቃሴዎች ናቸው።
የተለመዱ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች-ሩጫ ፣ መራመድ ፣ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ጭፈራ ፣ ንቁ ጨዋታዎች ፣ ወዘተ ፡፡
ክብደቴን በተወሰኑ ገደቦች ውስጥ ለማቆየት አንድ የተወሰነ አመጋገብ እከተላለሁ። የእኔ አመጋገብ ለአንድ አትሌት መደበኛ ነው ፡፡
በመጀመሪያ ፣ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን መገደብ - ጣፋጭ ፣ ጨዋማ ምግቦች ፡፡ እና ሜታቦሊዝም ፍጥነትን ለመጠበቅ ብዙ ጊዜ (በየ 2-3 ሰዓቱ) እና በትንሽ ክፍሎች እበላለሁ ፡፡
በየቀኑ ከሚመገበው ውስጥ በጣም ገንቢ የሆነው ክፍል ከቁርስ ነው - እና በመቀጠል በቅደም ተከተል ፡፡ አንዳንድ ጊዜ ለቁርስ "የተከለከለውን" እራስዎን እንኳን ማከም ይችላሉ ፡፡
በጂም ውስጥ ለጀማሪ ዋናው ነገር የመጀመሪያውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ መጨናነቅ አይደለም ፡፡ ጀማሪዎች እራሳቸውን በጣም ስለሚጭኑ ለሳምንት ያህል መታጠፍ ወይም ቀጥታ መውጣት አይችሉም ፡፡ በዚህ ምክንያት ፊውዝ ሊጠፋ ይችላል ፡፡
ቀስ በቀስ ጭነቱን በመጨመር ወደ ስልጠናው አገዛዝ በጣም በጥንቃቄ ማስገባት አስፈላጊ ነው ፡፡
ለመጀመር በሳምንት ከሶስት ጊዜ ያልበለጠ ማሠልጠን ይሻላል ፣ ስለሆነም ጡንቻዎች ለማረፍ እና ለማገገም ጊዜ እንዲኖራቸው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ከአንድ ሰዓት ያልበለጠ ነው ፡፡
በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ትክክለኛውን ዘዴ የሚያስረዳ እና ለፕሮግራሙ ዝግጅት የሚረዳ የራስዎ አሰልጣኝ ወይም ቢያንስ ልምድ ያለው አስተማሪ መኖሩ ጥሩ ነው ፡፡
ሀና ያኮቬንኮ ፣ አሰልጣኝ ፣ የስነ-ምግብ ባለሙያ
ይህንን ሁሉ ለምን እንደፈለጉ መረዳት ሊኖር ይገባል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ወንዶችን ማስደሰት ወይም የልብስዎን መጠን መቀነስ ይፈልጋሉ ፡፡ የተወሰነ ግብ መኖር አለበት ፡፡
ለክብደት መቀነስ ፣ የጥንካሬ ስልጠና ፣ ካርዲዮ እና ጥንካሬ ሲደመር ካርዲዮ ተስማሚ ናቸው ፡፡ የሁሉም ሰው አካላዊ ችሎታ የተለያዩ ስለሆነ በጂም ውስጥ ያሉ ሸክሞች በተናጥል መመረጥ አለባቸው ፡፡
የመጀመሪያዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቀላል መሆን አለባቸው ፣ ከዚያ ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡
ግቡ ክብደትን ለመቀነስ ከሆነ የካሎሪ እጥረት ከዕለት እሴትዎ ከ 25% ያልበለጠ መሆን አለበት። ለማስላት አንድ የስነ-ምግብ ባለሙያ ይረዱዎታል።
መሰረታዊ የምግብ ሸቀጣ ሸቀጦች አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ እህሎች ፣ ድንች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ለስላሳ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ የባህር ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ለውዝ ፣ ማር ፣ ዳቦ ፡፡
በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ውስጥ ካርቦሃይድሬቶች (እህሎች ፣ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ማር) በአመጋገብ ውስጥ የበላይ መሆን አለባቸው ፣ በሁለተኛው ውስጥ - የፕሮቲን ምርቶች (ስጋ ፣ ዓሳ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች) ፡፡
በጣም አስፈላጊው ነገር ብዙ ጊዜ እና በትንሽ መጠን መመገብ ነው ፣ ይህ ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳል ፡፡ በአማካይ በየ 2-3 ሰዓት አምስት ምግቦች ፡፡
የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከ3-4 ሰዓታት በፊት መሆን አለበት ፡፡ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዚህ ጊዜ የሚጀመር ከሆነ ከዚያ በኋላ ቀለል ያለ የአትክልት ሰላጣ ፣ ፖም ወይም እርጎ መብላት ይችላሉ ፡፡
ኤሌና ማቲቬቫ በሞስኮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ውስጥ የወሩ ኩራት-
በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ጊዜ ማሠልጠን ይሻላል ፡፡ በተወሰኑ የሰውነት አካላት ላይ ለብቻ የሚደረግ ስልጠና ውጤት አይሰጥም ፡፡ በስልጠና ወቅት በአጠቃላይ ሰውነት ውስጥ መሳተፍ ያስፈልግዎታል ፡፡
ከባድ ሸክሞችን ከካርዲዮ ጋር ያጣምሩ ፣ እና አንድ ቀን ሙሉውን ለመሮጥ ያጥፉ ፡፡
ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለት አመልካቾች አሉ - በጂም ውስጥ ላብ ማላብ አለብዎት ፣ እና በሚቀጥለው ቀን ጡንቻዎችን ይሰማዎታል።
ውጤቶችዎን በረጅም ጊዜ ለመከታተል ልኬቶችን በመለኪያ ቴፕ ይለኩ ፡፡ ነገር ግን ስለ ሚዛኖች ይረሱ - የሚሰራ እና የተስተካከለ ሰውነት ለማግኘት አይረዱዎትም ፡፡
