በሶፋው ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

ዝርዝር ሁኔታ:

በሶፋው ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
በሶፋው ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

ቪዲዮ: በሶፋው ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

ቪዲዮ: በሶፋው ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
ቪዲዮ: ጤናማ ሕይወት ለመኖር የሚረዱ አራቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች 2024, መጋቢት
Anonim

በፌዴራል አውታረመረብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለቦች ኤክስ-ፊት የቡድን መርሃግብሮች መመሪያ ባለሙያ የሆኑት አሌና ግሪባኖቫ ከሶፋው ሳይነሱ ሊከናወኑ ስለሚችሉ ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ልምምዶች ተናገሩ ፡፡

ሁሉም መልመጃዎች ያለ ክብደት ፣ በራሳቸው ክብደት እና በድንገት እንቅስቃሴዎች ብቻ ይከናወናሉ ፣ ስለሆነም ልዩ ማሞቂያው አያስፈልግም - ጡንቻዎች በሂደቱ ውስጥ ይሞቃሉ ፡፡ መጎዳት ፈጽሞ የማይቻል ነው ፡፡ ቃል በገባነው መሠረት መነሻ ቦታው ሁል ጊዜ ጀርባዎ ላይ የሚተኛበትን ልምምዶች እናቀርባለን!

ደረት

እጆችዎን ከፊትዎ ያሳድጉ እና መዳፍዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፡፡ የክርን ጡንቻዎችዎን በማጣራት በመዳፍዎ እርስ በእርስ በጥብቅ ይጫኑ ፡፡ ሶስት ስብስቦችን 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡ ከእነዚህ መልመጃዎች ጥቂቶች በኋላ ጡትዎ ይበልጥ እየጠነከረ እና እየጠነከረ እንደመጣ ያስተውላሉ ፡፡

የላይኛው ፕሬስ

አሁን እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና የሰውነት ማንሻዎችን ያከናውኑ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎች ሥራ ይሰማቸዋል ፡፡ በትንሹ እስኪያቃጥል ድረስ በቀኝ የ abdominis ጡንቻ የላይኛው ክፍል ላይ ይህን መልመጃ ያካሂዱ ፡፡ ለ 30 ሰከንዶች ያርፉ እና አካሄዱን ይድገሙት ፡፡

ዝቅተኛ ፕሬስ

እጆቻችሁን በሰውነት ላይ ዘርጋ ፣ እና የታጠፉትን እግሮች በጉልበቶች ላይ ወደ ላይ አንሳ ፣ ከሰውነት ጋር የ 90 ዲግሪ ማእዘን በመፍጠር ፡፡ እግሮችዎን በተለዋጭ ዝቅ ያድርጉ ፣ በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ያስተካክሉዋቸው ፡፡

መልመጃውን የበለጠ ከባድ ለማድረግ ሶፋውን ተረከዝዎን ላለመንካት እና ፍጥነትዎን ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡ የታችኛው ጀርባ እንዳልወጣ ያረጋግጡ ፡፡ ይህ ከተከሰተ የመወዛወዙን ስፋት ይቀንሱ እና የሆድ ጡንቻዎችን የበለጠ ያጥብቁ።

የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች

የታጠፉትን እግሮችዎን ወደ ላይ ይተው። እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ መዳፎቹን ወደ ታች ያድርጉ ፡፡ ሁለቱንም እግሮች ከጎን ወደ ጎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ጉልበቶችዎ እንዲገናኙ እና የትከሻዎ ጫፎች በላዩ ላይ ተጭነው መኖር አለብዎት። ይህ መልመጃ የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን ለመሥራት ይረዳል ፡፡ በሁለቱም አቅጣጫዎች በርካታ የ 20 ምቶች ስብስቦችን ያካሂዱ ፡፡

ግሉቱስ ጡንቻዎች

የታጠፉትን ጉልበቶችዎን በእግሮችዎ ላይ ያድርጉ ፣ እጆቻችሁን በሰውነትዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ ዳሌዎን በቀስታ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በሁለት አቀራረቦች እንደዚህ ዓይነቱን የደስታ ድልድይ 50 ጊዜ ያከናውኑ ፡፡

መዘርጋት

ስለዚህ በሚቀጥለው ቀን ጡንቻዎች አይጎዱም ፣ ለማገገም እና ለማደግ ለመጀመር ጊዜ ይኑራቸው ፣ ከጭነቱ በኋላ ፣ ለመለጠጥ ጊዜ ይመድቡ ፡፡ በስልጠና ውስጥ ያገለገሏቸውን እነዚያን የጡንቻ ቡድኖች ቢያንስ ለ 30 ሰከንዶች ዘርጋ ፡፡

Image
Image

1. ከተጋላጭነት አቀማመጥ ሁሉም ተመሳሳይ ፣ እጆችዎን እና እግሮችዎን ያራዝሙ ፣ በትንሽ አቅጣጫ በደረት እና በአከርካሪ አከርካሪ ላይ በማጠፍ በተለያዩ አቅጣጫዎች ለመዘርጋት ይሞክሩ ፡፡ በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ ያለው ውጥረት እንደሄደ ይሰማዎት ፡፡

2. ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ፣ ሻንዎን ከእጅዎ ጋር በማያያዝ ወደ ደረቱ ይጎትቱት ፡፡ በዚህ መንገድ ቂጣዎችን ትዘረጋለህ ፡፡ በግራ እግር ላይ እንዲሁ ያድርጉ.

3. እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡ ሶፋውን በጉልበቶችዎ ለመንካት በመሞከር ሁለቱን እጆች ወደ አንድ ጎን እና እግሮችን ወደ ተቃራኒው ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ይህ የሆድ ፣ የኋላ እና የእግሮች አስገዳጅ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ከ 20-30 ደቂቃዎች ያልበለጠ ጊዜ ይወስዳል ፡፡ የጋራ ጊዜን ለማሻሻል ፣ ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና ደምን ለማሰራጨት ይህ ጊዜ በቂ ነው ፡፡ በሚወዱት ሶፋ ላይ መዋሸት እና ክብደት መቀነስ - ምን የተሻለ ሊሆን ይችላል?

የሚመከር: